私は化学業界で働いており、プロテイン・サプリメント開発に関わってきました。
今回はちょっとわかりにくいHMBについて、HMB効果・飲むタイミング・おすすめ商品解説のまとめをしました。
HMBとは
HMB 成分
HMBとは、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸 と呼ばれる物質です。
アミノ酸成分のロイシンが代謝されて、HMBが作られます。
ロイシンの約5%が酸化されてHMBになります。
HMBは筋肉の分解を抑制すると考えられており、本気でボディメイクをされる方にとっては必要不可欠です。
HMB メリット
HMBの補充がやせ衰えた筋肉、体力、体組成を改善することが研究からわかっています。
HMBの最大のメリットは、筋肉の分解を抑制することです。
研究結果から、HMBは1日当たり3gが最大の効果をもたらします。 (それ以上多く摂取しても効果は高まらないです)
業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】
HMB 効果
HMB 効果
HMBは以下2つの効果があります。
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解抑制
HMBサプリメントで得られる効果は、食材からも摂取可能ですが、食材から摂取できる量はごくわずかなためサプリメントでの効率良い摂取が理想です。
HMB 吸収メカニズム
HMB吸収メカニズムは以下の通りです。
食品からHMBを吸収する場合は、以下5つのプロセスを経ます。
- 食品からタンパク質を摂取
- タンパク質の10〜20％がペプチドに分解
- ペプチドの10〜20％がロイシンに分解
- ロイシンの1〜5％がHMBに分解
- HMBが体に吸収
HMB 食品の吸収メカニズム
食品のタンパク質から、HMBを摂取することは可能ですが、ごく少量のHMBしか摂取することができません。
ロイシンを最も多く含む鶏胸肉において、鶏胸肉100からロイシンは1.8g・HMB0.9gしか摂取できません。
HMB サプリメントの吸収メカニズム
一方で、サプリメントからはHMBを効率的に摂取することができます。
HMB 食品vsサプリメント
HMBを食品から摂取する方法と、サプリメントから摂取する方法を比較しました。
いかにサプリメントからの方が効率的にHMBを摂取できるかがご理解いただけると思います。
HMB 3g摂取するには、ロイシンが最も含まれる食べ物である鶏胸肉において、333g食べる必要があります。
一方でサプリメントは、ごく少量の3gを取ることで摂取できます。
頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】
HMB 口コミ・評判
良い口コミ・評判
まずは、良い（ポジティブな）口コミ・評価からご紹介します。
筋肉の肥大化を目指す方にとって効果を実感されている方が多くいます。
特にダイエット中に筋肉量の減少を抑制させる用途で使用されるケースが多いようです。
- 筋肥大効果
- 筋トレ効果UP
- ダイエット時の筋肉分解を抑制
筋肥大目的でクレアチンとHMBどちらの方を摂取すべきかという疑問に対して。
— VALX (@Yoshinori_TV) October 12, 2020
いずれを摂取しても筋肥大効果が期待できるが、作用がまったく異なるため比較はできない。
あえて言うならば、「どちらも良い」と言うのが適切である。
適切な摂取量・摂取タイミングを守って使用しよう。
私を救ったサプリ『HMB』
— にっしー＠『PHOENIX無限』生涯アスリート応援 (@PhoenixMugen) February 6, 2023
37歳頃から筋トレの効果が上がらなくなり😅アルギニン等いろいろ試しましたが🤔HMBで50歳過ぎても超回復を実感しています🥰
HMBはロイシンの活性代謝産物でm-TOR経路を活性化させることで筋肉タンパク質の合成促進を誘導します💪#生涯アスリート #ランニング #筋トレ https://t.co/V3qqBEgz54
HMBとわぁ⁉️
— 『いちか』まぁぁくすりぃ〜✨ (@ichigikintore) August 19, 2022
大きく2つの効果
筋タンパクの合成促進
mTORの活性化
分解の制御 ユビキチン
プロテアソーム系抑制
HMBわぁ筋肥大に
強い成分だけどぉ
飲むだけで痩せたりしない
あくまでもぉ発達のスイッチON
摂取量わぁHMBカルシウムとして
1日に1500〜3000㍉㌘
朝食後・トレ後に摂取
in.プロテイン
日本では勘違いされているが、HMBは筋肥大や脂肪を燃焼させるサプリではない。ダイエットの時に筋肉の減少を防ぐサプリ。この効果はそれなりに高いので、実際にアメリカなどの海外では「筋肉分解防止のサプリ」として販売されていることが多い。当然、プロテイン20杯分の効果は全くない。
— 筋トレパンダ (@kintorepanda) February 5, 2023
悪い口コミ・評判
続いて悪い（ネガティブな）口コミ・評価です。
値段が高い・効果がはっきりわからないという意見が多数見られました。
HMBの効果はロジカルに説明できているものの、HMBを飲んですぐに筋肥大するわけではないため効果を実感しにくいというのは理解できます。
- 価格が高い
- 効果がはっきりわからない
HMBとクレアチンの原料単価見てるんだけど、HMBてめちゃくちゃ高い。これちゃんと訴求しないといけないな。
— 福島亮🐤日本EC協会代表🐤ひよこの会代表 (@hiyokoD2C) November 19, 2020
アウトレットで大量購入したHMBを使いきった。
— たろー (@qHua4fRme8RLIU7) June 20, 2022
高いし効果もはっきりしないし、もうHMBは買わないでいいかな。
口コミ・評判 まとめ
SNSでHMBに対する口コミを調べてみました。
SNSではHMBに対して、多数の効果を実感した人と、少数の効果を実感してない人に別れているようでした。
私は、HMBの効果を感じている1人であるため、実際に一度試していただき、効果検証をされてみてはいかがでしょうか。
HMB 飲むタイミング
HMBの飲むタイミングは2つあります。
- トレーニング後
- 就寝前
トレーニング後
トレーニング後の筋肉にダメージがある段階で摂取することで、筋肉の合成を促進する効果があります。
特に、プロテインと同時に摂取することで、筋肉の合成促進効果があります。
就寝前
HMBは、就寝前に摂取することで、筋肉の合成を促進する効果が得られます。
筋肉の生成は睡眠中に行われるのに対し、睡眠中は栄養補給をすることはできません。
体が筋肉の合成をしようとしているにも関わらず、栄養不足によって減量が不足していると、筋肉の合成がされなくなってしまいます。
業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】
HMB 選び方
HMBはたくさんの種類が販売されており、迷います。
HMBの選び方について考えます。
- 飲みやすさで選ぶ
- 含有成分で選ぶ
- 価格で選ぶ
飲みやすさで選ぶ
選び方の1つで重要なのは「飲みやすさ」です。
HMBは、一度にたくさん摂取しても、吸収しきれずに尿で体外に排出されてしまうため、1日に複数回摂取する必要があります。
HMBサプリには、タブレットタイプやパウダータイプがありますが、飲みやすさという観点からは、タブレットタイプがおすすめです。
HMBサプリには、タブレットタイプやパウダータイプがありますが、飲みやすさという観点からは、タブレットタイプがおすすめです！
含有成分で選ぶ
HMBサプリメントはさまざまな商品が販売されています。
よくよく見ると各社成分割合が異なっています。
大きく分けるとHMBは2種類あります。
- HMBカルシウム(吸収が遅い)
- HMB遊離酸(吸収が早い)
価格で選ぶ
HMBは毎日摂取する必要があるため、価格は非常に重要です。
コスパで選ぶと以下3つがおすすめです！
HMB価格（1gあたりの価格）が安い順に並べたものが以下です。
HMBコスパ最強商品については別の記事にまとめております。
頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】
最後に
今回は、サプリ開発者による HMB効果・飲むタイミング・おすすめ商品解説 についてまとめました。
化学業界でサプリメントの開発に携わっていると、サプリメントのメカニズムに詳しくなります。
しかしネット情報では、内容が間違っていたり、説明が足りないサイトが多いです。
そこで今回、フローチャートでHMBがどのようなメカニズムで体に吸収されるのかご説明いたしました。
業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】
